腹筋ローラーの呼吸法・膝コロ・回数・効果を紹介!

腹筋ローラー 筋トレ・ダイエット
悩んでいる人
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腹筋ローラーの呼吸法がわからない・・・。どうすればいいんだ?


そんな疑問にお答えします。


こんにちは、ヨシラテです。


腹筋ローラーって自宅で簡単にできるけど、間違った方法でやっても全然効果が出ないし、ケガをすることもある結構危険なトレーニング器具です。


腹筋ローラーを使って筋トレやダイエットをしたいと思っている人向けに、実際に僕がしている正しくて効果的な方法を紹介します!


この記事を読んでわかること!

・腹筋ローラーの膝コロのやり方

・腹筋ローラーの呼吸法

・腹筋ローラーの回数

・腹筋ローラーの効果


腹筋ローラーは呼吸法を取り入れることで、かなり効率よくトレーニングができますよ!

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腹筋ローラーを紹介!アブローラーともいう!

こちらは僕が愛用している腹筋ローラーです。正式名称をアブローラーともいいます。

腹筋ローラー

腹筋(腹直筋)を中心に鍛えることができるトレーニング用の器具です。


ローラーとグリップが一体化しています。


グリップは握りやすいようにクッション性があるスポンジがついています。

腹筋ローラー

グリップを握るとこんな感じになります。

腹筋ローラー

使い方は後程詳しく説明しますが、一般的には膝をついてグリップを両手で握り床をコロコロと上半身を伸ばし、伸ばした上半身を戻すという反復運動をします。

腹筋ローラーの膝コロのやり方はこれだ!

呼吸法の前に膝コロが一般的な使い方を紹介します。


まずは膝コロのやり方をマスターしましょう!


【膝コロのやり方①】四つんばいになって、グリップの部分を両手でしっかりと握る。

【膝コロのやり方②】その体勢から少しずつローラーを前進させる。

この時に肩には力を入れずにグリップをしっかりと握っておく。


【膝コロのやり方③】限界だなと感じたところまで前進したら、次はローラーを手前に引いて元の体勢に戻す。


このやり方を繰り返すだけです。


最終的には、ローラーをここまで前進させるとより負荷がかかり、効果もアップします。

これは見た目以上にかなり負荷がかかるので、初心者の人は、少しずつ少しずつゆっくりとローラーを前進させてください。


勢いよく伸ばすと顔を強打する危険性があるので注意してください。


動作はかなり単純ですが・・・、見た目以上にハードですよ。


前進する時はちょっとした体重移動で簡単に前に進みますが、戻すときにかなりの筋力を必要とします。


そしてさらに効果を上げる方法として、次はいよいよ呼吸法について紹介します!

腹筋ローラーは呼吸法を紹介!

呼吸法は大事なのでぜひ覚えて帰ってくださいね。


腹筋ローラーに限らず、筋トレをする時は呼吸法を取り入れるとかなり効果が期待できますよ!


僕も筋トレをする時は、必ず呼吸を意識していますが、呼吸法を取り入れると代謝がよくなるのかかなり汗もかきますよ。


筋トレにおける呼吸法とても簡単です。

①筋肉が弛緩(しかん)する時に息を吸う 弛緩とは緩むという意味です

②筋肉を収縮させる時に息をはく

これを繰り返すだけです。


腹筋ローラーで呼吸法を取り入れる場合は、

①息を吸いながら前進 → 腹筋や背中の部分の筋肉は弛緩する

②息を吐きながら戻す → 筋肉は収縮する


では、実際にやってみます!


初心者の人は、少しずつできる範囲で前進してください。


最初からここまで伸ばすと、元の位置に戻すことはかなり難しいです。

息を吸うときは、鼻から吸ってください。


次に元の位置へ戻る動作をしますが、この時が一番力を必要とします。


全神経を集中させます。


鼻から吸った息を口から吐きながら戻します。


腹筋や背中の部分の筋肉は収縮します。

基本的に筋肉を収縮させる時は、力を入れる時なので息を吐くことで通常よりも力を発揮することができますよ。


筋トレにおける呼吸法は、パフォーマンスを向上させるためにもおすすめします!


僕は腕立てやダンベルで筋トレをする時も呼吸法を取り入れいています。


呼吸法で力も発揮できて汗もかける!最高ですよね!


ぜひ、実践してみてください。


写真の中で、手につけている筋トレ用のグローブはこちらの記事で書いていますのでよかったら見てください。

腹筋ローラーの効果は?呼吸法でシックスパックも?

効果については、正直個人差があります。


筋肉量や脂肪量の違いなど、人それぞれ違うからです。


効果を出すポイントは一つ。


それは、あきらめないで続けることです。


継続は、力なりです。


僕はアラフォーなんですけど、まだおっさん体系ではないです(笑)

あー、もうダメ続けられないと思ったら・・・、


大事MANブラザーズの「それが大事」を聞いて勇気をもらってください!

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ダメになりそうなとき、それが一番大事なんです。

腹筋ローラーの回数は?何回すればいいの?

正しい膝コロのやり方もわかった、呼吸法もわかった、けど腹筋ローラーって何回すればいいんだという話ですよね。


正直なところ回数は、男性や女性、個人の筋力量によってかなり変わってきます。


全く運動をしていない初心者の人であれば、まずは3〜5回を1セットとして、休憩を入れながら3〜5セットくらいで初めてみてはいかがでしょうか?


まずは無理をせずできる範囲でやっていくことが大事です。


そして徐々に慣れてきたら、回数を増やしていくといいと思います。


最初から、回数を増やしてもすぐには効果は出ませんし、過度な筋肉痛になる可能性もあります。


自分の筋力に見合った回数を確実にこなしていこう!


初心者の人は、3〜5回を1セットとして3〜5セットくらいで始めよう!

腹筋ローラーで鍛えられる部位は?

腹筋ローラーで鍛えれる部位は、腹筋(腹直筋)だけではありません。


腹筋以外にも、この腹筋ローラー1本で腕や背中などの筋肉を広範囲に鍛えることができます。


なので、「腕や背中も一緒に鍛えたい!」と思っている人にはおすすめできるアイテムです。


腹筋ローラーは、腹筋、腕、背中を広範囲に同時に鍛えられるので効率的なアイテムです!

腹筋ローラーをするときは腹筋を意識する!

鍛えている部分を意識することは、かなり重要です!


ただ単に腹筋ローラーをするのではなく・・・、「今ここの部分に効いている!」ということを意識するだけでもかなり効果は違うと思います。


腹筋ローラーをするときは回数をこなすだけではなく、腹筋を意識しながらするといいですよ。


筋トレを目的としている人なら・・・、「腹筋を鍛えているんだ。今腹筋に効いている。」と意識してください。


ダイエットを目的としている人なら・・・、「お腹の脂肪が燃焼しているんだ!」と意識してください。


意識をすると気持ちのモチベーションも変わってきます!

腹筋ローラーの注意点!腰や膝に注意

少なからずとも腰にも負担がかかりますので、腰痛がある人は腹筋ローラーは控えた方がいいかもしれません。


また腹筋ローラーは、膝をついて動作をします。


ローラーを戻す時は膝を支点として力が入るので、膝を痛める危険性があります。


なので、腹筋ローラーをする時は膝にクッション材のようなものを敷くことをおすすめします。


タオルだとすべるので、膝に力を入れもすべらないものがいいです。


僕はヨガマットの上で膝コロをしているので、膝は痛くないです。


写真の青いマットがヨガマットです。


ヨガマットは柔らかいので、膝は全然痛くないし床も傷がつかないので、ヨガマットの上で膝コロをするのはおすすめします。


またヨガマットの上ですることで、フローリングにキズがつかないというメリットもあります。


たまにヨガマットの上で昼寝をするんですが、柔らかいので気持ちがいいですよ。

気になる腹筋ローラーは値段は?安いの?

腹筋ローラーは、1,000〜2,000円程度で買うことができます。


安いと思いませんか?


居酒屋に行って5000円払うくらいなら腹筋ローラーとヨガマットを買って、エクササイズすることをおすすめします。

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腹筋ローラーは筋トレやダイエットに超おすすめのアイテム!

初心者の人へ向けた膝コロのやり方、呼吸法、回数、効果などを紹介しました。


腹筋ローラーは、自宅でも手軽にできるので筋トレやダイエットをしている人にはおすすめするアイテムです。


効果を実感するまでは、継続して続けることが大事です!


膝コロをして引き締まったボディを手に入れましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

以上、ヨシラテでした。

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